Come probabilmente già sapete se fate fatica ad addormentarvi o vi svegliate con le gambe pesanti, trascorrere la giornata seduti o in piedi senza muovere a sufficienza caviglie e piedi porta a ristagni circolatori, gonfiore e un senso di agitazione generale.
Come fare per stare meglio? Gli esercizi di mobilità dei piedi sono un’ottima soluzione per stimolare il ritorno venoso, alleviare la sensazione di gambe pesanti e favorire un sonno più sereno. Bastano pochi minuti di movimenti dolci per riattivare la pompa plantare, rilassare la mente e creare una piacevole routine pre-nanna.
Per chi non mi conosce, sono Carlotta Gagna, istruttrice di Pilates e fondatrice di Traininpink, e su Fem mi occupo di creare contenuti dedicati all'allenamento e al benessere femminile. Qui vi mostrerò che con semplici esercizi mirati ai piedi potete migliorare la circolazione periferica e favorire un riposo rigenerante.
Qui sotto troverete un video in cui vi guiderò in una breve sequenza di mobilità da eseguire sul tappetino o direttamente sul letto. Non servono attrezzi, solo qualche minuto per prendervi cura di voi prima di spegnere la luce. Pronti?
COSA SONO GLI ESERCIZI DI MOBILITÀ DEI PIEDI E PERCHÉ SONO UTILI?
Gli esercizi di mobilità dei piedi hanno l’obiettivo di stimolare le articolazioni di caviglie, metatarso e dita, favorendo un ritorno venoso ottimale e riducendo gonfiore e tensioni a fine giornata.
Con semplici movimenti, potete:
- Riattivare la pompa plantare, che aiuta il sangue a risalire verso il cuore.
- Ridurre la sensazione di piedi freddi o gambe pesanti, favorendo un riposo migliore.
- Prevenire rigidità articolari e crampi notturni, creando un rituale serale che prepara corpo e mente al sonno.
ESERCIZI DI MOBILITÀ DEI PIEDI
1. Piegamenti e distensioni delle dita
Sedetevi con le gambe distese. Afferrare le dita di un piede e piegarle lentamente verso la pianta, poi distenderle tirandole dolcemente verso di voi. Alternate per 20 secondi ciascuna direzione, quindi cambiate piede. Migliora la flessibilità metatarsale e stimola i capillari.
2. Cerchi di caviglia
Sempre seduti, sollevate leggermente un piede e descrivete lenti cerchi con la punta, 10 in senso orario e 10 antiorario. Ripetete con l’altro piede. Questo movimento lubrifica l’articolazione della caviglia e favorisce il ritorno venoso.
3. Pompaggio tallone-punta (sitting calf raise)
Seduti sul bordo del letto, appoggiate entrambi i piedi a terra. Sollevate i talloni mantenendo le punte a contatto con il suolo, poi abbassate lentamente. Ripetete 20 volte. Aziona i muscoli del polpaccio – il “secondo cuore” – migliorando subito la circolazione.
4. Stretching della fascia plantare
In piedi o seduti, posizionate la pianta del piede su un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino. Tenendo il tallone a terra, flettere lentamente il ginocchio fino a sentire un leggero allungamento sotto il piede. Mantenere 30 secondi e ripetere con l’altro piede. Riduce la tensione e prepara il piede al rilassamento notturno.
5. Massaggio con pallina
Seduti, fate rotolare una pallina da tennis sotto la pianta del piede, dal tallone alle dita, esercitando una pressione confortevole per circa 60 secondi per lato. Il massaggio stimola la micro-circolazione e rilassa i recettori plantari.
COME RENDERE QUESTI ESERCIZI UN’ABITUDINE?
- Create un rituale serale: dedicate 5-10 minuti prima di andare a letto a questi movimenti.
- Usate dei promemoria: un’app o una sveglia sullo smartphone possono ricordarvi di concedervi questo momento.
- Siate costanti: ripetere questi esercizi ogni sera aiuta a consolidare la routine e a percepire benefici tangibili.
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