Se alla fine della giornata sentite il collo rigido, mal di testa incombente o le spalle bloccate, non siete soli. Ore trascorse al computer, alla guida o sullo smartphone portano facilmente a contratture cervicali e a un sonno poco ristoratore.
Come stare meglio? Gli esercizi di mobilità cervicale sono un rimedio rapido per decontrarre la muscolatura del collo, migliorare la postura e favorire un riposo sereno. Bastano pochi minuti di movimenti dolci per “lubrificare” le vertebre, calmare la mente e creare una routine pre-nanna davvero rigenerante.
Per chi non mi conosce, sono Carlotta Gagna, istruttrice di Pilates e fondatrice di Traininpink. Su Fem mi occupo di allenamento e benessere femminile. In questo articolo vi mostro come semplici esercizi mirati alla zona cervicale possano sciogliere le tensioni e trasformare la vostra serata.
In fondo trovate un breve video tutorial da eseguire su tappetino o direttamente a letto. Non servono attrezzi - solo qualche minuto per prendervi cura di voi stessi prima di spegnere la luce. Pronte?
COSA SONO GLI ESERCIZI DI MOBILITÀ CERVICALE E PERCHÉ FANNO BENE?
Gli esercizi di mobilità cervicale mirano a muovere delicatamente le articolazioni tra testa, collo e parte alta della colonna, diminuendo rigidità e compressioni.
Con movimenti semplici potete:
• Rilasciare la muscolatura di trapezi e scaleni, riducendo dolore e mal di testa da tensione.
• Riattivare la circolazione locale, portando ossigeno ai tessuti contratti.
• Migliorare la postura: meno curva in avanti, più allineamento tra testa e spalle.
• Favorire il rilassamento del sistema nervoso, preparando corpo e mente al sonno.
ESERCIZI DI MOBILITÀ CERVICALE
- Retrazione del mento (chin tuck)
Sedute o sdraiate, portate lentamente il mento verso la gola senza piegare la testa in avanti: “allungate” la nuca verso l’alto. Tenete 3 secondi e rilasciate. Ripetete 10 volte. Decompressione dolce delle vertebre.
- Cerchi controllati della testa
In posizione seduta, disegnate mezzi cerchi con il mento da spalla a spalla (evitate l’estensione completa all’indietro). Tre giri per lato, lenti e fluidi. Lubrifica l’articolazione atlante-epistrofeo.
- Stretch del trapezio superiore
Sedute, mano destra sopra l’orecchio sinistro, inclinate dolcemente la testa verso la spalla destra. Tenete 20 secondi, respirate profondamente e cambiate lato. Riduce la tensione dei “cordoni” laterali del collo.
- Allungamento flessori anteriori
Incrociate le dita dietro la nuca, spingete il petto leggermente fuori e inclinate la testa indietro di pochi gradi, aprendo la gola. Inspirate, poi espirate portando il mento verso lo sterno e creando un lieve allungamento dietro. 5 ripetizioni lente. Alterna estensione e flessione, riequilibrando la curva cervicale.
- Automassaggio con pallina
In posizione supina, posizionate una pallina da tennis sotto il punto tra collo e spalla. Fate piccoli movimenti avanti-indietro per 30 secondi, poi cambiate lato. Scioglie i trigger point e stimola il rilassamento profondo.
COME RENDERE QUESTI ESERCIZI UN’ABITUDINE?
• Rituale serale: 5‐8 minuti ogni sera prima di coricarvi.
• Promemoria smart: sveglia o notifica sul telefono alle 22:00, quando staccate gli schermi.
• Costanza: ripetere quotidianamente consolida la routine e massimizza i benefici.
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